RM 계산기
사용 중량과 반복 횟수를 입력하면 1RM(1회 최대 중량)을 추정하고, NSCA 기반 트레이닝 부하 차트를 제공합니다.
RM(Repetition Maximum)이란?
RM(Repetition Maximum)은 특정 횟수를 반복할 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 1RM은 단 1회만 들 수 있는 최대 중량으로, 웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 설정하는 핵심 기준입니다. 실제로 1RM 테스트를 직접 수행하면 부상 위험이 있으므로, 본 계산기는 Epley 공식(1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 / 30))을 사용해 안전하게 1RM을 추정합니다. 이 방식은 NSCA(미국 국립근력체력협회)를 비롯한 스포츠 과학계에서 널리 활용됩니다. 추정된 1RM을 바탕으로 NSCA 트레이닝 부하 차트를 제공하여, 근력·근비대·근지구력 등 목표에 맞는 중량을 즉시 확인할 수 있습니다.
1RM 추정 공식 (Epley 공식)
1RM = 중량(kg) × (1 + 반복 횟수 / 30)예를 들어 100kg으로 5회를 수행했다면, 추정 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7kg입니다. 반복 횟수가 1회일 때는 사용 중량이 곧 1RM입니다. 더 정확한 결과를 위해 반복 횟수는 1~6회 범위에서 측정하는 것이 좋습니다.
사용 방법
- 1
운동 종목(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스)을 선택하세요.
- 2
오늘 세트에서 사용한 중량(kg)을 입력하세요.
- 3
그 중량으로 수행한 반복 횟수(1~12회)를 입력하세요.
- 4
'1RM 계산하기'를 클릭하면 추정 1RM과 NSCA 부하 차트가 표시됩니다.
- 5
차트에서 목표 반복 횟수에 해당하는 권장 중량을 확인하세요.
계산 예시
100kg으로 5회 스쿼트를 수행한 경우 추정 1RM은 약 116.7kg입니다. 3×5 프로그램을 위한 5회 권장 중량은 약 101.5kg(87%)이 됩니다.
80kg으로 8회 벤치프레스를 수행한 경우 추정 1RM은 약 101.3kg입니다. 근비대 범위인 10회 권장 중량은 약 76kg(75%)이 됩니다.
자주 묻는 질문
어떤 반복 횟수로 측정해야 가장 정확한가요?
1~6회 범위에서 측정할 때 정확도가 가장 높습니다. 반복 횟수가 많아질수록 근지구력 요인이 커져 추정 오차가 증가할 수 있습니다. 가능하면 3~5회로 측정하는 것을 권장합니다.
NSCA 트레이닝 부하 차트는 무엇인가요?
NSCA(National Strength and Conditioning Association)에서 제시하는 반복 횟수별 1RM 대비 부하 비율 표입니다. 예를 들어 5회는 1RM의 87%, 10회는 75% 수준의 중량을 사용하는 것이 권장됩니다.
근력, 근비대, 근지구력 훈련에 적합한 반복 횟수는?
일반적으로 근력 향상은 1~5회(85~100% 1RM), 근비대는 6~12회(67~85% 1RM), 근지구력은 12회 이상(67% 이하)을 권장합니다. NSCA 차트에서 해당 반복 횟수의 권장 중량을 바로 확인할 수 있습니다.
운동별로 1RM이 다른 이유가 있나요?
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스는 동원 근육군과 관절 구조가 달라 1RM이 다릅니다. 각 운동을 별도로 측정하는 것이 정확한 프로그래밍에 도움이 됩니다.