RPE 계산기
자각적 운동 강도(RPE)와 사용 중량을 입력하면 1RM을 추정하고, RPE별 권장 중량을 계산합니다.
RPE(자각적 운동 강도)란?
RPE(Rate of Perceived Exertion, 자각적 운동 강도)는 운동 세트가 얼마나 힘들었는지를 주관적으로 수치화한 척도입니다. 웨이트 트레이닝에서는 RPE 6~10 스케일이 주로 사용됩니다. RPE 10은 더 이상 반복이 불가능한 최대 한계를 의미하며, RPE 9는 1회 더 할 수 있는 여유(RIR: Reps In Reserve = 1), RPE 8은 2회 여유를 의미합니다. 이 방식은 Mike Tuchscherer의 RTS(Reactive Training Systems) 시스템에서 체계화되었습니다. RPE 기반 훈련은 그날의 컨디션에 따라 유연하게 중량을 조절할 수 있어, 과훈련을 방지하고 훈련 일관성을 높이는 데 효과적입니다.
RPE 기반 1RM 추정
1RM = 사용 중량 / RPE 계수RPE 계수는 RTS 차트에서 반복 횟수와 RPE 값으로 결정됩니다. 예를 들어 100kg으로 5회 RPE 8 수행 시: RPE 계수 = 0.811, 추정 1RM = 100 / 0.811 ≈ 123.3kg입니다.
사용 방법
- 1
오늘 세트에서 사용한 중량(kg)을 입력하세요.
- 2
그 중량으로 수행한 반복 횟수(1~10회)를 입력하세요.
- 3
세트가 느껴진 자각 강도(RPE 6~10)를 선택하세요.
- 4
'1RM 계산하기'를 클릭하면 추정 1RM과 RPE별 권장 중량 표가 표시됩니다.
- 5
다음 세트나 다음 훈련에서 목표 RPE에 맞는 중량을 적용하세요.
계산 예시
100kg으로 5회 수행 시 RPE 8(여유 2회)이었다면, 추정 1RM은 약 123.3kg입니다. 같은 5회를 RPE 9(여유 1회)로 수행하려면 약 103.6kg, RPE 10으로는 약 106.3kg을 사용하면 됩니다.
120kg으로 3회 수행 시 RPE 9(여유 1회)였다면, 추정 1RM은 약 134.5kg입니다. 3회 RPE 8(여유 2회) 훈련을 위한 중량은 약 116.1kg이 됩니다.
자주 묻는 질문
RPE와 RIR의 차이는 무엇인가요?
RIR(Reps In Reserve)은 몇 회 더 할 수 있는지 남은 여유 횟수를 의미하며, RPE와 반대 방향입니다. RPE 8 = RIR 2(2회 여유), RPE 9 = RIR 1(1회 여유), RPE 10 = RIR 0(한계)으로 서로 전환하여 사용할 수 있습니다.
RPE를 정확하게 판단하기 어려운데 어떻게 하나요?
초보자는 RPE를 정확히 판단하기 어려울 수 있습니다. 처음에는 RPE 7~8(여유 2~3회) 수준에서 훈련하면서 점차 자신의 한계를 파악해 나가는 것이 좋습니다. 경험이 쌓일수록 자각도 측정의 정확성이 높아집니다.
RPE 기반 프로그래밍의 장점은 무엇인가요?
고정된 중량 대신 그날의 컨디션에 맞게 중량을 조절할 수 있습니다. 수면 부족, 스트레스, 피로 등으로 컨디션이 좋지 않은 날에도 목표 RPE를 유지하면서 과훈련 없이 효율적으로 훈련할 수 있습니다.
RPE 0.5 단위(6.5, 7.5 등)는 언제 사용하나요?
세트가 정확히 특정 RPE에 해당하지 않을 때 0.5 단위로 더 세밀하게 표현합니다. 예를 들어 '1회 더 할 수 있을 것 같지만 확실하지 않다'면 RPE 9.5로 기록합니다.