칼로리 계산기

칼로리(kcal)는 음식으로 얻는 에너지와 몸이 쓰는 에너지를 같은 단위로 비교하기 위한 척도입니다. 체중은 이 둘의 차이로 움직입니다. 섭취가 소비보다 많으면 남은 에너지가 저장되어 체중이 늘고, 적으면 저장분을 꺼내 쓰면서 줄어듭니다. 통상 7,700kcal의 잉여 또는 부족이 체중 1kg의 증감에 대응합니다. 하루 소비량은 두 단계로 계산합니다. 먼저 기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 호흡·체온 유지·장기 활동에 쓰이는 최소 에너지로, 이 계산기는 Harris-Benedict 공식을 사용합니다. 여기에 활동 수준에 따른 계수를 곱하면 하루 총 소비량(TDEE)이 나옵니다. 계수는 거의 앉아 지내면 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9입니다. 이 계수 선택이 결과를 가장 크게 좌우하므로, 실제보다 높게 고르면 권장 섭취량이 과대 산출됩니다. 목표에 따른 조절은 단순합니다. 감량이면 TDEE에서 500kcal를 빼 주당 약 0.5kg 감량을 노리고, 증량이면 300kcal를 더해 급격한 체지방 증가 없이 점진적으로 늘립니다. 유지면 TDEE를 그대로 씁니다. 감량 폭을 더 키우면 초기 체중은 빨리 줄지만 근손실과 대사 적응이 따라오기 때문에, 결과값이 기초대사량 아래로 내려가면 기간을 늘려 조정하는 편이 낫습니다. 같은 칼로리라도 영양소 구성에 따라 몸의 반응은 다릅니다. 이 계산기는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 배분하며 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 그램을 환산합니다. 단백질은 포만감이 크고 감량 중 근육 유지에 유리해 비율을 넉넉히 잡습니다. 다만 이 값은 일반적인 기준이며 질환이 있거나 특수한 식단이 필요한 경우에는 전문가와 상의하세요.