다이어트 플래너

다이어트 플래너는 현재 체중에서 목표 체중까지 도달하기 위한 일일 칼로리 목표, 매크로 영양소(단백질·탄수화물·지방) 배분 비율, 권장 운동 시간을 종합적으로 계산해주는 맞춤형 식단·운동 계획 도구입니다. 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 기반으로 안전하고 지속 가능한 칼로리 조절 계획을 설계합니다. 예를 들어 30세 남성(175cm, 85kg)이 12주 안에 75kg까지 감량하려면, 주당 약 0.83kg을 줄여야 하며 일일 약 2,080kcal를 섭취해야 합니다. 이때 단백질 170g, 탄수화물 190g, 지방 58g으로 영양소를 배분하면 근손실을 최소화하면서 체지방을 줄일 수 있습니다. 급격한 칼로리 제한은 요요 현상과 기초대사량 저하를 유발하므로, 주당 0.5~1kg의 안전한 감량 속도가 권장됩니다. 2026년 기준 한국영양학회의 성인 권장 열량은 남성 약 2,000~2,600kcal, 여성 약 1,600~2,100kcal이며, 다이어트 시에도 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal 이하로 내려가지 않는 것이 안전합니다. 목표 체중 달성 후에도 2~4주간 유지 칼로리로 서서히 복귀하고, 근력 운동으로 기초대사량을 유지하는 것이 장기적인 체중 관리의 핵심입니다.