RM 계산기

RM(Repetition Maximum)은 특정 횟수를 정확한 자세로 반복할 수 있는 최대 중량입니다. 그중 1RM은 단 한 번만 들 수 있는 최대 중량으로, 웨이트 트레이닝에서 강도를 정하는 기준점 역할을 합니다. 프로그램에 적힌 '1RM의 80%로 5회 5세트' 같은 지시는 1RM을 알아야 실행할 수 있습니다. 문제는 1RM을 직접 측정하는 일이 부담스럽다는 점입니다. 최대 중량 시도는 부상 위험이 있고 회복에도 시간이 걸리며, 보조자 없이 혼자 하기 어렵습니다. 그래서 실제 수행한 세트의 중량과 횟수로 1RM을 역산하는 추정식이 널리 쓰입니다. 이 계산기는 Epley 공식을 사용해 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)으로 계산합니다. 100kg으로 5회를 했다면 100 × (1 + 5/30) ≈ 116.7kg이 추정 1RM입니다. 추정 1RM이 나오면 NSCA 반복-부하 대응표를 적용해 목표 횟수별 권장 중량을 함께 보여 줍니다. 1회는 1RM의 100%, 5회는 87%, 10회는 75%, 15회는 65% 수준입니다. 이 표를 쓰면 근력 향상을 노릴 때(1~5회), 근비대를 노릴 때(6~12회), 근지구력을 노릴 때(12회 초과) 각각 어느 정도 무게로 시작할지 바로 정할 수 있습니다. 추정식은 어디까지나 근사입니다. Epley 공식은 반복 횟수와 강도의 관계를 직선으로 가정하기 때문에 횟수가 많아질수록 근지구력 요인이 섞여 오차가 커집니다. 12회를 겨우 마친 세트에서 역산한 1RM은 실제보다 높게 나오기 쉽습니다. 가능하면 3~5회 구간에서 측정하고, 계산된 중량은 첫 시도 기준으로 삼되 실제 수행 감각에 맞춰 조정하세요.