RPE 계산기
자각적 운동 강도(RPE)와 사용 중량을 입력하면 1RM을 추정하고, RPE별 권장 중량을 계산합니다.
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RPE(자각적 운동 강도)란?
RPE(Rate of Perceived Exertion, 자각적 운동 강도)는 운동 세트가 얼마나 힘들었는지를 주관적으로 수치화한 척도입니다. 웨이트 트레이닝에서는 RPE 6~10 스케일이 주로 사용됩니다. RPE 10은 더 이상 반복이 불가능한 최대 한계를 의미하며, RPE 9는 1회 더 할 수 있는 여유(RIR: Reps In Reserve = 1), RPE 8은 2회 여유를 의미합니다. 이 방식은 Mike Tuchscherer의 RTS(Reactive Training Systems) 시스템에서 체계화되었습니다. RPE 기반 훈련은 그날의 컨디션에 따라 유연하게 중량을 조절할 수 있어, 과훈련을 방지하고 훈련 일관성을 높이는 데 효과적입니다.
RPE 기반 1RM 추정
1RM = 사용 중량 / RPE 계수
RPE 계수는 RTS 차트에서 반복 횟수와 RPE 값으로 결정됩니다. 예를 들어 100kg으로 5회 RPE 8 수행 시: RPE 계수 = 0.811, 추정 1RM = 100 / 0.811 ≈ 123.3kg입니다.
사용 방법
- 1
오늘 세트에서 사용한 중량(kg)을 입력하세요.
- 2
그 중량으로 수행한 반복 횟수(1~10회)를 입력하세요.
- 3
세트가 느껴진 자각 강도(RPE 6~10)를 선택하세요.
- 4
'1RM 계산하기'를 클릭하면 추정 1RM과 RPE별 권장 중량 표가 표시됩니다.
- 5
다음 세트나 다음 훈련에서 목표 RPE에 맞는 중량을 적용하세요.
계산 예시
100kg으로 5회 수행 시 RPE 8(여유 2회)이었다면, 추정 1RM은 약 123.3kg입니다. 같은 5회를 RPE 9(여유 1회)로 수행하려면 약 103.6kg, RPE 10으로는 약 106.3kg을 사용하면 됩니다.
120kg으로 3회 수행 시 RPE 9(여유 1회)였다면, 추정 1RM은 약 134.5kg입니다. 3회 RPE 8(여유 2회) 훈련을 위한 중량은 약 116.1kg이 됩니다.