RPE 계산기

RPE(Rate of Perceived Exertion)는 세트를 마쳤을 때 느낀 힘듦의 정도를 숫자로 표현한 척도입니다. 웨이트 트레이닝에서는 6부터 10까지 0.5 단위로 쓰는 방식이 널리 통용되며, 10은 한 번도 더 들 수 없는 상태, 9는 한 번 더 가능했던 상태를 뜻합니다. 같은 개념을 반대로 표현한 것이 RIR(Reps In Reserve, 남은 반복 여유)입니다. RIR은 10에서 RPE를 뺀 값이라, RPE 8은 RIR 2 즉 두 번 더 할 수 있었다는 뜻입니다. 두 표현은 완전히 같은 정보를 담고 있어 프로그램에 어느 쪽으로 적혀 있든 서로 환산할 수 있습니다. RPE가 유용한 이유는 그날의 컨디션을 반영하기 때문입니다. 1RM의 80%처럼 고정 비율로 강도를 정하면 잠을 못 잔 날이나 피로가 쌓인 날에도 같은 무게를 들어야 합니다. 반면 'RPE 8로 5회'처럼 지시하면 몸 상태에 맞춰 무게가 자연스럽게 조절됩니다. 이 계산기는 반대 방향으로도 씁니다. 오늘 수행한 중량·횟수·RPE를 넣으면 대응표에서 해당 조합이 1RM의 몇 퍼센트인지 찾아 1RM을 역산하고, 같은 횟수에서 RPE별로 어떤 무게가 되는지 표로 보여 줍니다. 한계는 RPE가 주관적 평가라는 점입니다. 경험이 적을수록 실제 여유보다 힘들다고 느껴 RPE를 높게 매기고, 그 결과 역산된 1RM이 낮게 나옵니다. 반대로 세트를 끝까지 밀어붙이는 데 익숙한 사람은 낮게 매깁니다. 정확도를 높이려면 같은 종목에서 반복해 매기며 기준을 잡아 가는 과정이 필요하고, 초반에는 계산된 값을 대략적인 범위로만 받아들이는 것이 좋습니다.